허리디스크, 척추관 협착증, 좌골신경통은 단순한 통증을 넘어 일상에 큰 영향을 주는 질환입니다. 주로 잘못된 자세나 운동 부족으로 40대 이후에 많이 나타나며, 재활 치료와 함께 질환별 맞춤 운동이 중요합니다. 일반적인 스트레칭이나 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있어, 전문가들은 반드시 질환별에 따른 특화된 운동을 병행해야한다고 강조하기에 소개 드립니다.
1. 허리디스크 – 디스크 감압 위한 맥켄지 운동
허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 추간판(디스크)이 탈출하면서 신경을 압박해 통증을 유발하는 질환입니다. 보통 엉덩이부터 다리까지 전기 오는 듯한 통증이 있으며, 오래 앉아 있거나 허리를 구부릴 때 더 심해지는 경향이 있습니다. 이때는 디스크를 제자리로 밀어넣는 신전 운동이 효과적입니다.
✅ 맥켄지 신전 운동(McKenzie Extension Exercise)
* 운동 방법:
- 바닥에 엎드린 후, 팔꿈치를 바닥에 대고 천천히 상체를 들어 올립니다.
- 통증이 심하지 않다면 팔을 펴면서 상체를 더 높게 들어 올려 허리를 신전시킵니다.
- 방 법: 10초간 유지 후 원위치, 10회 반복.
* 주의사항:
-다리로 통증이 뻗칠 경우 즉시 중단. 허리 부위 통증만 있을 경우에는 지속해도 무방.
* 운동 효과:
추간판을 제자리로 밀어 넣고 신경 압박을 줄임. 장기적인 재발 방지에도 효과적.
✅ 브릿지 운동
무릎을 세운 상태에서 등을 대고 누운 뒤, 엉덩이를 들어올리는 동작을 반복합니다.
허리 안정성 확보와 코어 근육 강화를 동시에 할 수 있습니다.
✅ 걷기와 수중운동
디스크 환자는 척추에 무리가 가지 않는 유산소 운동이 필요합니다. 수중 걷기, 고정식 자전거, 실내 걷기 등이 도움이 됩니다.
2. 척추관 협착증 – 굴곡 중심 스트레칭으로 공간 확보
척추관 협착증은 말 그대로 척추 내 신경통로가 좁아지는 질환으로, 특히 노년층에서 많이 발생합니다. 퇴행성 변화로 인한 골극(뼈돌기) 증가, 후관절 비대, 인대 두꺼워짐 등 복합적인 요인으로 인해 신경 압박이 생깁니다. 디스크와 달리 허리를 뒤로 젖히면 통증이 심해지고, 앞으로 구부리면 완화되는 특징이 있습니다.
✅ 무릎 당기기 운동(Knee to Chest Stretch)
방법:
- 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 10~15초 유지 후 천천히 내립니다.
- 반대쪽도 반복. 이후 양쪽 무릎을 동시에 당기는 것도 효과적.
효과:
척추관의 앞공간을 넓혀 신경 압박을 줄여주는 운동. 하루 2~3회, 10회씩 반복 권장.
✅ 고양이-소 자세(Cat-Cow Stretch)
네발 기기 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 들어올리고, 내쉬면서 척추를 천천히 구부립니다.
이 운동은 척추의 유연성을 길러주고 통증 완화에 효과적입니다.
✅ 계단 오르기, 가벼운 실내 자전거
신경 압박이 심할 경우는 무릎을 살짝 굽힌 채 걷는 방식으로 일상 속에서 걷기 습관을 들이면 좋습니다.
앉아서 오래 있는 것을 피하고, 일정 간격으로 스트레칭을 해주는 것도 도움이 됩니다.
3. 좌골신경통 – 신경 유연성 회복 위한 스트레칭 + 근력운동 병행
좌골신경통은 허리에서 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리까지 이어지는 좌골신경 경로에 염증이나 압박이 생기는 질환입니다. 허리디스크나 협착증의 영향으로 발생하는 경우가 많으며, 특히 이상근(엉덩이 근육)이 좌골신경을 압박할 경우에도 생깁니다. 이때는 스트레칭과 근력 강화 운동을 병행해야 통증 완화와 재발 방지에 효과가 있습니다.
✅ 이상근 스트레칭(Piriformis Stretch)
방법:
- 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고, 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
- 그런 후 양손으로 무릎 아래 허벅지를 당겨준 후 15초간 유지 후 반복합니다
효과:
좌골신경을 압박하는 엉덩이 근육(이상근)을 풀어줌.
✅ 햄스트링 스트레칭
의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 상체를 다리 쪽으로 천천히 숙입니다. 무릎은 약간 굽힌 상태로 유지하여 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려줍니다.
- 효과:
좌골신경이 지나는 길을 따라 있는 근육들을 이완시켜 통증을 줄입니다.
✅ 코어 강화 운동(플랭크, 브릿지 등)
좌골신경통은 반복적인 잘못된 자세나 근육 불균형에 의해 심해지는 경우가 많습니다. 복부와 허리, 엉덩이의 코어 근육 강화는 통증 완화뿐 아니라 올바른 자세 유지에 핵심입니다.
결론: 나에게 맞는 운동을, 꾸준히 지속하는 것이 치료입니다
디스크, 척추관 협착증, 좌골신경통은 모두 허리에서 시작되지만, 발생 원인과 치료법은 완전히 다릅니다. 전문가들은 "운동은 치료가 아닌 회복과 예방의 열쇠"라고 강조합니다. 무턱대고 운동을 따라 하기보다는, 자신의 정확한 증상과 체형, 생활패턴에 맞는 운동 루틴을 설정해야 합니다.
하루 15~30분, 단 1주일만이라도 꾸준히 실천해보세요. 통증의 강도와 빈도가 눈에 띄게 줄어드는 경험을 하게 될 것입니다. 무엇보다도, 꾸준함과 올바른 자세가 이 세 가지 질환 모두에 적용되는 가장 강력한 ‘운동 처방’이라고 합니다.